MÉNĚ CHŮZE, VÍCE BĚHU
Máte za sebou první dva týdny tréninku a vaše tělo si pomalu zvyká na pravidelný pohyb.
Možná jste si všimli, že už vám běh nedělá takovou potíž, a pokud ne, nebojte – každé zlepšení přichází postupně. Teď přidáme další krok: méně chůze, více běhu!
Nejde o žádné závody, ale o to, aby si tělo přirozeně zvykalo na větší zátěž, zatímco si udržíte pohodový dech a dobrý pocit z pohybu. Jak na to?
Co vás čeká v týdnech 3–4?
📆 Trénink 3× týdně – stále si držíme rytmus, protože pravidelnost je klíčem k úspěchu. Pokud můžete, snažte se tréninky rozložit rovnoměrně (např. pondělí, středa, sobota), aby si tělo stihlo odpočinout.
🏃🏼♀️➡️ 1 min chůze – 2 min běh (opakujte 8–10×) – ano, běhu přidáváme! Možná vás to lehce vyděsí, ale věřte, že tělo je už na pohyb lépe připravené a vydrží víc. Tempo by mělo být stále takové, abyste si během běhu zvládli říct krátkou větu bez lapání po dechu.
⏱️ Celkem 25–35 minut pohybu – délka tréninku je o něco delší, ale nebojte se přizpůsobit si ji podle toho, jak se cítíte. Pokud máte dobrý den, přidejte pár intervalů navíc. Pokud jste unavení, zůstaňte u 25 minut. Poslouchejte své tělo!
💪🏻 Po běhu lehké posilování – protože běh není jen o nohách, ale i o silném středu těla (core), který chrání záda a pomáhá s držením těla i dýcháním. Doporučujeme:
👉🏻 PLANK – 3× 20–30 sekund (nebo více, pokud zvládnete!)
Plank je izometrický cvik, což znamená, že se během něj nehýbete, ale udržujete stabilní polohu.
Jak na to?
- Opřete se o předloktí a špičky nohou
- Tělo by mělo být v jedné rovině od hlavy až po paty.
- Zpevněte břicho, neprohýbejte se v bedrech ani nezvedejte zadek příliš vysoko.
- Držte 20–30 sekund, postupně můžete čas prodlužovat.
Proč je plank užitečný? Posiluje břišní svaly, zádové svaly i stabilizační svaly trupu, což pomáhá s lepším držením těla a efektivnějším dýcháním při běhu.
👉🏻 DŘEPY – 3× 15 opakování (klidně s oporou, pokud je třeba)
Dřep je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení dolní poloviny těla, zejména stehenních svalů, hýždí a středu těla. Pomáhá zlepšit stabilitu, sílu nohou a správné držení těla.
Proč jsou dřepy důležité?
✅ Posilují nohy a hýždě – pomáhají při běhu i běžných aktivitách.
✅ Zlepšují stabilitu a držení těla, což je užitečné i pro lepší dýchání.
✅ Jsou skvělé pro lidi s cystickou fibrózou – pomáhají budovat sílu bez nutnosti složitého vybavení.
Jak správně udělat dřep?
- Postoj: Nohy na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven.
- Pohyb dolů: Pomalu pokrčte kolena a klesejte dolů, jako kdybyste si chtěli sednout na židli.
- Hrudník nahoru: Držte záda rovná a pohled směřujte vpřed.
- Hloubka: Jděte dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí (nebo podle vaší mobility).
- Pohyb nahoru: Zpevněte střed těla a vytlačte se zpět do stoje přes paty.
Dřepy můžete dělat kdekoliv a snadno je přizpůsobit své kondici. Tak co, zkusíte je?
👉🏻 MOST – 3× 15 opakování (perfektní na stabilitu pánve)
Most je skvělý cvik na posílení hýžďových a zádových svalů, což pomáhá se stabilitou těla při běhu.
Jak na to?
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla mějte na zemi na šířku boků.
- Zpevněte břicho a zvedněte boky nahoru tak, aby tělo od kolen po ramena tvořilo přímku.
- V horní pozici chvíli vydržte a pak pomalu vraťte zpět.
- Opakujte 3× 15 opakování.
Proč je most užitečný? Pomáhá posílit svaly pánve, hýždí a středu těla, což zlepšuje stabilitu a předchází bolestem zad.
Tipy pro pohodovější běh
🌬️ Soustřeďte se na dech! Zkuste dýchat hluboko do břicha, ne jen do hrudníku. Pokud cítíte, že se zadýcháváte moc rychle, zpomalte.
👍🏻 Ruce v klidu, ne křeč! Pokud cítíte napětí v ramenou, zkuste je vědomě uvolnit.
💧 Hydratace je klíčová. Před během vypijte sklenici vody, po běhu se pořádně napijte a doplňte minerály.
🏃🏻♂️➡️ Užijte si to! Běh má být radost, ne trest. Klidně si pusťte oblíbenou hudbu nebo podcast, ať vám trénink rychle uteče.
Jak se cítíte? Sdílejte svůj pokrok!
Každý krok se počítá, ať už běžíte rychle, pomalu nebo střídáte chůzi a běh. Podělte se o své dojmy a inspirujte ostatní #CFChallenge! 💙
🏅 CF Challenge pokračuje – vyběhněte s námi 👉🏻 Běh za lepší dech
