ZVYKÁNÍ SI NA POHYB
Začít s během může být výzva pro každého, natož pro někoho, kdo žije s cystickou fibrózou. Možná máte obavy, jestli to zvládnete, jestli vám plíce dovolí běžet déle než pár minut, nebo jestli vás trénink příliš nevyčerpá.
Dobrá zpráva je, že běhat může opravdu každý – stačí jen najít správné tempo a postupně budovat kondici. A přesně s tím vám pomůže náš tréninkový plán!
V první fázi je cílem dostat tělo do pohybu bez zbytečné zátěže. Nejde o rychlost ani o vzdálenost – hlavní je naučit se běhat pravidelně a udržet přirozené tempo.
JAK NA TO?
✅ Trénujte 3× týdně po dobu 20–30 minut
✅ Střídejte chůzi a běh → 2 min chůze – 1 min běh (opakujte 6–8×)
✅ Běžte volně, soustřeďte se na hluboké dýchání
OBECNÁ DOPORUČENÍ
✅ Vždy zahřejte tělo (5–10 min dynamického strečinku, dýchacích cvičení)
✅ Postupně zvyšujte intenzitu, nepřepalte začátek
✅ Po běhu se nezapomeňte protáhnout a doplnit energii
✅ Běhejte podle svého dechu, ne podle rychlosti ✅ Poslouchejte svoje tělo – pokud se zadýcháte příliš, zpomalte a prodlužte chůzi
TIPY PRO DYNAMICKÝ STREČINK
👉🏻 Připraví tělo na pohyb, rozproudí krev a zlepší rozsah pohybu
1️⃣ Kroužení rameny a pažemi ⏱️ 30 sek
- Kruhy rameny vpřed a vzad
- Kruhy pažemi (malé → velké)
2️⃣ Rotace trupu ⏱️ 30 sek
- Stůjte vzpřímeně, otáčejte trupem ze strany na stranu
3️⃣ Výpady s rotací ⏱️ 45 sek
- Při každém výpadu otočte trup ke straně přední nohy
4️⃣ Dynamický předklon + zpětný záklon ⏱️ 30 sek
- Předkloň se, dotkni se prstů → narovnej se → mírně zakloň
5️⃣ Zakopávání a vysoká kolena ⏱️ 45 sek
- 20 sek zakopávání → 20 sek vysoká kolena
6️⃣ Skoky stranou (přískoky) ⏱️ 30 sek
- Mírné přenášení váhy z nohy na nohu
TIPY PRO DECHOVÁ CVIČENÍ
🌬️ Podpoří dechovou kapacitu a aktivují dýchací svaly
1️⃣ Brániční dýchání ⏱️ 1 min
🌬️ Polož si ruce na břicho, pomalu se nadechuj nosem, nafukuj břicho → pomalu vydechuj ústy
2️⃣ Hluboký nádech + výdech přes našpulené rty ⏱️ 1 min
🌬️ Pomalu se nadechni nosem, výdech kontrolovaně přes pootevřené rty (jako když chceš sfouknout svíčku)
3️⃣ Postupný nádech do 3 částí plic ⏱️ 1 min
🌬️ 1. Nádech do břicha → 2. do hrudníku → 3. do klíční kosti, výdech pomalu celý ven
4️⃣ Expanzní dýchání ⏱️ 1 min
🌬️Ruce na hrudník, nadechuj se tak, aby se rozpínala žebra do stran → pomalu vydechuj
5️⃣ Dýchání do odporu (např. přes brčko nebo dýchací trenažér) ⏱️ 1 min
🌬️ Nadechni se nosem, vydechuj přes úzký otvor (brčko, dýchací přístroj)
Tento 5–10minutový blok pomůže zlepšit pohyblivost, připravit plíce i tělo na trénink a snížit riziko zranění.
TIPY PRO PROTAŽENÍ PO SKONČENÍ BĚHÁNÍ
1️⃣ Protažení lýtek – Opři se rukama o zeď, jednu nohu natáhni dozadu a tlač patu k zemi.
2️⃣ Protažení stehen (kvadriceps) – Chyť se za kotník, přitáhni patu k hýždi, kolena u sebe.
3️⃣ Protažení hamstringů – Předklon k natažené noze, druhá noha pokrčená.
4️⃣ Otevření hrudníku – Sepni ruce za zády, vytáhni hrudník vpřed a prodýchej.
5️⃣ Protažení boků a trupu – Stoupni si, jednu ruku vzpaž a nakloň se na opačnou stranu.
TIPY PRO DOPLNĚNÍ ENERGIE & REGENERACE
✅ Hydratace – Po běhu je důležité doplnit tekutiny, ideálně s elektrolyty (např. minerální voda).
✅ Rychlé sacharidy – Banán, sušené ovoce nebo smoothie pomůže doplnit energii.
✅ Bílkoviny pro regeneraci svalů – Jogurt, tvaroh nebo proteinový koktejl.
✅ Dýchací cvičení – Po běhu zařaď pár minut kontrolovaného bráničního dýchání, pomůže zklidnit dech a podpořit regeneraci plic.
Nezapomeňte se registrovat na CF CHALLENGE 👉🏻 Běh za lepší dech a označte kategorii „Mám CF„. 3 nejlepší ženy a 3 nejlepší muži v každé kategorii – běh, chůze, jízda (kolo, koloběžka) – budou odměněni.
Sdílejte své fotky při své aktivitě na sociálních sítích pod hashtagem #CFChallenge a označte Klub nemocných cystickou fibrózou.
Běhání není závod, ale cesta ke zdravějšímu tělu a silnějším plicím. Tak nazujte tenisky, nastavte si vlastní tempo a pojďme do toho společně!
